Как предотвратить выгорание и работать без чувства истощения в состоянии потока

В поисках решения: как избежать выгорания и сохранить радость от работы

Возможно, вы чувствуете, что ваши усилия в любимом деле не приносят ожидаемых результатов. Вы много работаете, но вместо удовлетворения от достижений замечаете только недостатки и разочаровываетесь. Иногда кажется, что вы могли бы сделать больше или лучше, но, несмотря на старания, результат всё равно не радует. Это ощущение «всегда можно лучше» не даёт вам покоя.

А может быть, вы уже ощущаете, что «застряли»: всё, что вы делаете, кажется недостаточным. Это чувство усиливается, когда вы сравниваете себя с другими и задаётесь вопросом: «Почему у них получается, а у меня — нет?». Такое сравнение только добавляет стресса, усиливает сомнения в себе и оставляет ощущение, что вы не справляетесь.

Постоянное давление, завышенные ожидания и эмоциональное выгорание — это то, что знакомо многим.

Мой опыт: как я столкнулся с выгоранием

Я тоже знаю, каково это. За 15 лет работы я выгорал более 5 раз, занимаясь тем, что искренне любил. Каждый я начинал полный энтузиазма, но затем возникали мысли о том, что я недостаточно хорош. Сравнение себя с окружающими и невыносимо высокие требования к себе создавали ощущение, что усилия не приносят нужных результатов. Моя самокритика подливала масла в огонь, и желание «поднажать» усиливало давление. В итоге я чувствовал разочарование и усталость. И тогда я уходил в поисках нового «того самого» занятия, которое снова зажжет во мне искру. Но цикл повторялся: я находил что-то новое, разочаровывался и снова начинал искать.

Этот опыт побудил меня задуматься:

Неужели знаменитая фраза «найди себе дело по душе, и тебе не придется работать ни дня» — всего лишь «ванильная» цитата из соцсетей?
Почему даже любовь к своему делу не защищает от выгорания?

Что скрывается за фразой «дело по душе»

На первый взгляд, кажется, что это пустые слова. Если воспринимать фразу буквально, то да, в любом деле все равно придется работать. Ведь дело — это и есть работа, занятие, деятельность (Oxford Languages, n.d.). Однако смысл фразы в том, что процесс выполнения любимого дела может приносить удовлетворение и радость. Да, это всё равно требует усилий — умственных или физических, — но эти усилия, хотя и создают стресс или дискомфорт, почему-то мотивируют продолжать.

Звучит немного парадоксально, не правда ли? Но давайте вернемся к этому позже.

Почему выгорание происходит, несмотря на любовь к делу

Когда я искал ответы на второй вопрос, я начал изучать исследования, касающиеся взаимосвязи между состоянием потока, стрессом и выгоранием. Эти исследования не только помогли мне понять мои собственные проблемы, но и показали, как состояние потока может стать защитным буфером, который помогает работать эффективнее, избегать выгорания и при этом получать удовольствие от процесса.

Что вы узнаете из этого материала:

Почему популярные подходы к борьбе с выгоранием (такие как баланс между работой и личной жизнью, сокращение рабочего времени или удаленная работа) часто не дают долгосрочного эффекта.
Почему люди продолжают инвестировать в хобби, несмотря на стресс и дискомфорт, которые они приносят.
Почему состояние потока можно считать «исходным кодом внутренней мотивации».

К концу этой статьи вы узнаете, как состояние потока помогает выйти из замкнутого круга выгорания, восстановить мотивацию и достигать высоких результатов, сохраняя при этом энергию и радость от самого процесса работы.

Эмоциональное выгорание и стресс — две из самых распространённых проблем в рабочей среде

Что такое эмоциональное выгорание?

Эмоциональное выгорание — это «синдром, возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось успешно справиться» (World Health Organization, 2019). Оно включает три ключевых компонента:

Эмоциональное истощение — ощущение опустошённости и усталости.
Цинизм (деперсонализация) — негативное или отстранённое отношение к работе и окружающим.
Сниженная профессиональная эффективность — чувство бесполезности и утраты компетентности (Maslach & Jackson, 1986).

Эти компоненты проявляются через такие симптомы, как:

усталость от длительной и интенсивной вовлечённости;
эмоциональное отстранение и безразличие;
ощущение бесполезности своих действий (Freudenberger, 1974).

Это не просто неприятные состояния. Исследования показывают, что выгорание снижает удовлетворённость работой, производительность, а также негативно влияет на здоровье сотрудников (Bridgeman et al., 2018).

Насколько масштабна эта проблема?

В 2019 году компания Gallup провела опрос среди 12 698 человек, работающих полный рабочий день, и выяснила, что почти 8 из 10 человек (76%) хотя бы иногда сталкиваются с выгоранием на работе (Gallup, 2020).

Стресс и тревога — частые спутники выгорания. Согласно данным Global Emotions Report от компании Gallup, в 2018 году 39% людей по всему миру испытывали тревогу, а 35% — стресс (Gallup, 2019). В 2024 году показатели изменились: 37% сотрудников сообщили о тревоге, а 41% — о стрессе (Gallup, 2024a; Gallup, 2024b). Это указывает на то, что стресс остаётся серьёзной проблемой, влияющей на качество жизни сотрудников, хотя уровень тревоги немного снизился.

Но проблема не ограничивается только рабочей сферой. Выгорание и стресс затрагивают и другие аспекты жизни:

Отношения: 54% сотрудников, активно не вовлечённых в работу, отмечают, что стресс негативно сказывается на их поведении с близкими.
Здоровье: Эти же 54% сотрудников заявляют, что работа ухудшает их физическое состояние (MacLeod & Clarke, 2009).

Почему популярные решения не работают?

На первый взгляд, кажется, что решение очевидно: работать меньше, перейти на удалёнку или чётко разграничить работу и личную жизнь. Но такие подходы часто оказываются недостаточными, потому что эмоциональная вовлечённость остаётся с нами, даже после завершения рабочего дня.

Представьте ситуацию. Артём днём получил строгий выговор от начальника на глазах у коллег. Вечером он приходит домой и выключает телефон. Начальник больше не может дозвониться до него, но сам Артём продолжает мысленно возвращаться к этой ситуации, испытывая раздражение и стресс.

Или Ирина, которая из-за ошибки сотрудницы получила негативный отзыв на маркетплейсе. Клиенты теперь видят товары конкурентов раньше её продукции. Рабочий день давно закончился, но страх потери дохода и злость на сотрудницу не оставляют Ирину в покое.

Такие примеры показывают, что эмоционально «отключиться» от работы гораздо сложнее, чем кажется. Стресс продолжает влиять на нас, даже когда рабочий день завершён.

К чему это может привести?

Регулярный стресс может привести к выгоранию. А это, в свою очередь, влечёт за собой:

потерю мотивации и энергии;
ухудшение здоровья;
снижение качества жизни и разрушение отношений.

Небольшой disclaimer:

Если вы уже видите у себя яркие признаки выгорания, то лучше всего обратиться к специалисту. То, что мы будем обсуждать в этой серии статей, нацелено на профилактику выгорания.

Итак, одно из приятных решений, которое может стать защитным буфером против выгорания, — это состояние потока.

Что такое состояние потока?

Состояние потока — это приятное переживание полной поглощённости деятельностью, в которой навыки идеально соответствуют её сложности (Peifer & Engeser, 2021). Оно возникает, когда задача достаточно сложна, чтобы быть вызовом, но не настолько, чтобы вызывать чрезмерный стресс. В этом состоянии:

повышается концентрация на задаче;
внутренний критик замолкает;
появляется ощущение контроля и уверенности в способности справляться с возникающими трудностями;
действия выполняются легко и естественно;
время ускоряется или замедляется.

В состоянии потока удовольствие от процесса настолько велико, что люди готовы платить, чтобы заниматься этим. Неудивительно, что исследователи называют его «исходным кодом внутренней мотивации» (Котлер, 2022).

Как это работает?

Для лучшей иллюстрации состояния потока вспомните своё любимое хобби. Сколько времени и денег вы на него тратите? А если оно не приносит дохода, то почему вам хочется заниматься им снова и снова?

Я не буду даже пытаться подсчитать, сколько денег я потратил на своё увлечение музыкой с 12 лет. Но у меня есть другой, более показательный пример.

Мои знакомые увлекаются триатлоном — спортом, который включает три этапа: плавание, велогонку и бег. Классическая дистанция триатлона — это проплыть 3,8 км, проехать 180 км и пробежать 42,2 км. На это хобби тратятся тысячи долларов: на оборудование, тренеров, питание, абонементы в бассейн и поездки на соревнования. Но для многих, кто занимается триатлоном, не деньги или победы имеют значение. Они делают это ради состояния, которое испытывают, занимаясь любимым спортом — ради потока. Именно это состояние заставляет их возвращаться к тренировкам снова и снова.

А теперь представьте, чего можно достичь, если переживать поток на работе. Вы полностью поглощены процессом, получаете удовольствие от задачи, внутренний критик замолкает, а действия кажутся лёгкими и естественными. Ваше мастерство растёт, а рабочий день заканчивается с мыслью: «Скорее бы повторить этот опыт!»

Почему состояние потока так важно?

Состояние потока — это не что-то эзотерическое или, как говорят «на блогерском», «я в ресурсе» или «я в потоке» (смузи прилагается). Учёные уже пол века активно исследуют это явление, особенно в рабочем контексте. Поток оказывает значительное влияние на три ключевых аспекта продуктивности: мотивацию, обучение и креативность.

Повышение продуктивности

Десять лет исследований, проведённых международной консалтинговой компанией McKinsey среди более чем 5000 руководителей, показали, что производительность в состоянии потока может увеличиваться до 500% (Cranston & Keller, 2013). Это объясняется тем, что в потоке человек полностью сосредоточен на задаче и не отвлекается на внешние раздражители.

Ускорение обучения

Состояние потока значительно улучшает процессы обучения. Например, исследования Амини и коллег (Amini et al., 2016) показывают, что поток помогает быстрее запоминать информацию за счёт глубокого погружения в процесс и повышения концентрации. А недавний мета-анализ Цзиньмин и Ци (Jinmin & Qi, 2023) выявил, что поток положительно влияет на успеваемость студентов, особенно в условиях интенсивного обучения.

Кроме того, в своей книге «Невозможное как стратегия» Стивен Котлер приводит данные закрытого исследования Advanced Brain Monitoring и Министерства обороны США, согласно которым скорость обучения в состоянии потока увеличивается на 230% (Котлер, 2022). Это подчёркивает, насколько мощным инструментом может быть поток для ускорения освоения сложных навыков.

Развитие креативности

Профессор Тереза Амабайл с коллегами из Гарвардской школы бизнеса (Amabile et al., 2005) установили, что позитивные эмоции, возникающие в состоянии потока, могут поддерживать креативность, продуктивность и вдохновение в течение одного-двух дней. Это означает, что поток не только улучшает моментальные результаты, но и создаёт основу для долгосрочной генерации идей.

Почему поток может работать как защита от выгорания?

Состояние потока — это оптимальное физиологическое состояние, при котором симпатическая и парасимпатическая нервные системы сбалансированно активируются. Это состояние, называемое «расслабленной бдительностью» (relaxed alertness), создаёт идеальные условия для продуктивной работы и восстановления. Исследования показывают, что ко-активация этих систем улучшает адаптацию к сложным задачам и способствует активному преодолению высоких нагрузок (Peifer & Tan, 2021; Aust et al., 2022).

Этот физиологический баланс достигается благодаря тонкому взаимодействию симпатической и парасимпатической нервных систем. Оптимальная активация симпатической системы (отвечающей за активность) поддерживает энергию и сосредоточенность, но её чрезмерная или недостаточная активация может нарушить состояние потока. В то же время парасимпатическая система (отвечающая за расслабление) способствует восстановлению и положительным эмоциям, помогая сохранить комфорт и удовольствие от процесса. Вместе они создают условия для продуктивной работы, улучшая общее самочувствие и снижая уровень стресса (Peifer et al., 2014; Kok & Fredrickson, 2010; Aust et al., 2022).

Но как именно мозг поддерживает это состояние?

Во время состояния потока активируются области мозга, связанные с мотивацией и вниманием, включая мезолимбическую дофаминергическую систему (mesolimbic dopamine system) и вентральное полосатое тело (ventral striatum). Эти области регулируют чувство вознаграждения и удовольствия, усиливая мотивацию сосредотачиваться на задаче (Marr, 2001; Koepp et al., 1998).

Дофамин играет важную роль в этом процессе. Он способствует формированию позитивных воспоминаний о вознаграждающих действиях, делая их более значимыми для человека. Этот эффект создаёт «восходящую спираль»: успешное выполнение задачи усиливает желание повторять этот опыт, поддерживая мотивацию и вовлечённость (Peifer & Tan, 2021).

Одновременно снижается активность медиальной префронтальной коры (mPFC), которая отвечает за саморефлексию, внутренний диалог и оценку ошибок (Goldberg et al., 2006; Gusnard et al., 2001; Ulrich et al., 2014). Это подавляет внутреннего критика, убирает чувство сомнения и усиливает уверенность в своих действиях.

Эти эффекты превращают стрессовые задачи в увлекательные вызовы, поддерживая организм в ресурсном состоянии и предотвращая эмоциональное истощение.

Итоги: что вы узнали из этого материала?

В этой статье мы разобрали, как состояние потока может стать вашим союзником в борьбе с выгоранием и стрессом. Мы выяснили:

Почему популярные методы борьбы с выгоранием, такие как границы между работой и личной жизнью, сокращение рабочего времени или удалённая работа, часто оказываются недостаточно эффективными.
Как состояние потока помогает восстановить мотивацию, снижает стресс и повышает продуктивность.
Какие физиологические и нейробиологические процессы лежат в основе потока.

Вы также узнали, что поток не только увеличивает продуктивность, но и ускоряет обучение, а также усиливает креативность. Это состояние — мощный инструмент, который можно использовать как для достижения выдающихся результатов, так и для получения удовольствия от самого процесса работы.

Как сделать поток частью своей жизни?

Однако знать о потоке — это одно, а переживать его чаще — совсем другое. Потоковое состояние не возникает случайно — оно является частью цикличного процесса, который включает несколько фаз. И хорошая новость в том, что этот процесс можно научиться контролировать, чтобы чаще переживать состояние максимальной концентрации и удовольствия.

Многие из нас застревают на первом этапе — этапе борьбы. На этой стадии задачи кажутся слишком сложными, стресс нарастает, энергия иссякает, а мотивация исчезает.

Но вот что действительно важно: существуют конкретные шаги, которые помогут вам преодолеть этот барьер. С их помощью можно двигаться вперёд, постепенно проходя все этапы потокового цикла. Это не магия — это наука, подкреплённая десятилетиями исследований.

В следующей статье я подробно объясню, как работает потоковый цикл, и расскажу, что нужно делать, чтобы справляться с фазой борьбы, легче входить в поток и почему восстановление играет одну из ключевых ролей для достижения потока. Вы узнаете, как использовать поток для повышения продуктивности, снижения стресса и достижения выдающихся результатов.

До встречи в следующей статье!

Читать следующую статью

Список источников:

Amabile, T. M., Barsade, S. G., Mueller, J. S., & Staw, B. M. (2005). Affect and creativity at work. Administrative Science Quarterly, 50(3), 367–403. https://doi.org/10.2189/asqu.2005.50.3.367

Amini, D., Ayari, S., & Amini, M. (2016). The Effect of Flow State on EFL Learners’ vocabulary learning. International Journal of Multicultural and Multireligious Understanding, 3(5), 9. https://doi.org/10.18415/ijmmu.v3i5.54

Aust, F., Beneke, T., Peifer, C., & Wekenborg, M. (2022). The relationship between flow experience and burnout symptoms: A systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(7), 3865. https://doi.org/10.3390/ijerph19073865

Bridgeman, P. J., Bridgeman, M. B., & Barone, J. (2018). Burnout syndrome among healthcare professionals. The Bulletin of the American Society of Hospital Pharmacists, 75(3), 147–152.

Cranston, S., & Keller, S. (2013, January 1). Increasing the ‘meaning quotient’ of work. McKinsey & Company. https://www.mckinsey.com/capabilities/people-and-organizational-performance/our-insights/increasing-the-meaning-quotient-of-work/

Freudenberger, H. J. (1974). Staff burn-out. Journal of Social Issues, 30(1), 159–165. https://doi.org/10.1111/j.1540-4560.1974.tb00706.x

Gallup. (2019). Global Emotions Report. https://cdn.cnn.com/cnn/2019/images/04/25/globalstateofemotions_wp_report_041719v7_dd.pdf

Gallup. (2020). Employee burnout: Causes and cures. https://www.gallup.com/workplace/282659/employee-burnout-perspective-paper.aspx

Gallup. (2024a). State of the Global Workplace. https://www.gallup.com/workplace/349484/state-of-the-global-workplace.aspx

Gallup. (2024b). Global Emotions Report. https://www.gallup.com/analytics/349280/gallup-global-emotions-report.aspx

Goldberg, I. I., Harel, M., & Malach, R. (2006). When the brain loses its self: prefrontal inactivation during sensorimotor processing. Neuron, 50(2), 329–339. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2006.03.015

Gusnard, D. A., Akbudak, E., Shulman, G. L., & Raichle, M. E. (2001). Medial prefrontal cortex and self-referential mental activity: relation to a default mode of brain function. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 98(7), 4259–4264. https://doi.org/10.1073/pnas.071043098

Jinmin, Z., & Qi, F. (2023). Relationship between learning flow and academic performance among students: a systematic evaluation and meta-analysis. Frontiers in Psychology, 14. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2023.1270642

Koepp, M. J., Gunn, R. N., Lawrence, A. D., Cunningham, V. J., Dagher, A., Jones, T., Brooks, D. J., Bench, C. J., & Grasby, P. M. (1998). Evidence for striatal dopamine release during a video game. Nature, 393(6682), 266–268. https://doi.org/10.1038/30498

Kok, B. E., & Fredrickson, B. L. (2010). Upward spirals of the heart: Autonomic flexibility, as indexed by vagal tone, reciprocally and prospectively predicts positive emotions and social connectedness. Biological Psychology, 85(3), 432–436. https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2010.09.005

MacLeod, D., & Clarke, N. (2009). Engaging for success: Enhancing performance through employee engagement. Department for Business, Innovation & Skills.

Marr, A. J. (2001). In the zone: A biobehavioral theory of the flow experience. Athletic Insight: The Online Journal of Sport Psychology. http://www.athleticinsight.com/Vol3Iss1/Commentary.htm

Maslach, C., & Jackson, S. E. (1986). The Maslach Burnout Inventory. Consulting Psychologists Press.

Oxford Languages. (n.d.). Де́ло. In Oxford Languages. Retrieved January 2, 2025, from https://languages.oup.com/google-dictionary-en/

Peifer, C., & Engeser, S. (2021). Theoretical integration and future lines of flow research. In C. Peifer & S. Engeser (Eds.), Advances in flow research (2nd ed., pp. 417–439). Springer Nature Switzerland AG. https://doi.org/10.1007/978-3-030-53468-4_16

Peifer, C., & Tan, J. (2021). The psychophysiology of flow experience. In C. Peifer & S. Engeser (Eds.), Advances in flow research (2nd ed., pp. 191–230). Springer Nature Switzerland AG. https://doi.org/10.1007/978-3-030-53468-4_8

Peifer, C., Schulz, A., Schächinger, H., Baumann, N., & Antoni, C. H. (2014). The relation of flow-experience and physiological arousal under stress—Can u shape it? Journal of Experimental Social Psychology, 53, 62–69. https://doi.org/10.1016/j.jesp.2014.01.009

Ulrich, M., Keller, J., Hoenig, K., Waller, C., & Grön, G. (2014). Neural correlates of experimentally induced flow experiences. NeuroImage, 86, 194–202. https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2013.08.019

World Health Organization. (2019, May 28). Burn-out an “occupational phenomenon”: International classification of diseases. https://www.who.int/mental_health/evidence/burn-out/en/

Котлер, С. (2022). Невозможное как стратегия. Как нейронаука помогает добиваться экстремальной продуктивности в бизнесе, спорте и жизни. Манн, Иванов и Фербер.