Добро пожаловать в третью часть серии статей о том, как сделать поток частью своей жизни.

Если вы прочитали предыдущие две статьи, то уже знаете:

• Почему популярные подходы к борьбе с выгоранием, такие как баланс работы и личной жизни или сокращение рабочего времени, не всегда дают долгосрочные результаты.
• Как состояние потока помогает защититься от эмоционального выгорания, восстановить мотивацию и снова находить радость в работе.
• Какие условия необходимы для возникновения состояния потока.
• Как работает потоковый цикл — это дорожная карта, которая помогает системно переживать поток.
• Как внедрить универсальный протокол потокового цикла и начать видеть первые результаты уже сегодня.

Теперь мы перейдём к следующему этапу: как создать систему, которая позволит вам переживать состояние потока чаще и глубже, интегрируя его в свою повседневную жизнь.

В этой статье мы разберём 9 шагов, которые помогут вам овладеть ключевыми знаниями и навыками, чтобы в течение 12 недель научиться входить в состояние потока «по требованию».

Примечание

Приведённый план — это универсальная дорожная карта, рассчитанная на 12 недель. Однако каждый человек уникален, поэтому:

• Двигайтесь в своём ритме. Если нужно больше времени на каком-то этапе, задержитесь. Если что-то идёт быстрее — можете двигаться дальше.
• Используйте план как основу. Во время работы с клиентами я адаптирую протокол под их текущее состояние, опыт и цели. Вы можете делать то же самое, чтобы система лучше соответствовала вашим потребностям.

Этот подход основан на принципе бесконечного совершенствования «Кайдзен». Первые 12 недель помогут вам познакомиться с системой и начать её применять. С каждым новым циклом вы будете углублять навыки, лучше понимать условия, которые помогают вам погружаться в поток, и обретать свободу для экспериментов.

Важное замечание:

Если вы ощущаете сильную перегрузку или симптомы выгорания, начните со второго этапа системы. Он поможет вам справляться со стрессом и восстановить силы. Также внедрите 2–3 протокола активного восстановления. Подробные рекомендации вы найдёте в предыдущей статье.

Подготовка: выбор «тренажёра»

Прежде чем начать, выберите свой «тренажёр» — сферу или деятельность, где вы будете тренировать навыки для вхождения в состояние потока. Проще всего использовать рабочие задачи: в работе привычнее ставить чёткие цели, отслеживать прогресс и находить оптимальный баланс между сложностью и навыками.

Если вам сложно определиться с выбором, не переживайте! К концу третьего шага у вас появится больше ясности, и вы сможете выбрать наиболее подходящий «тренажёр».

Когда выбор сделан, можно переходить к следующему этапу — внедрению 9 шагов системы, которые помогут сделать поток естественной частью вашей жизни.

Этап 1. Жажда

На первом этапе важно сосредоточиться на трёх ключевых триггерах потока:

• Баланс между вызовами и навыками. Задачи должны быть достаточно сложными, чтобы бросать вызов, но не настолько, чтобы вызывать стресс.
• Чёткие цели. Ясное понимание того, что вы хотите достичь.
• Обратная связь. Постоянное ощущение прогресса, которое вдохновляет продолжать.

Эти триггеры создают основу для глубоких и продолжительных состояний потока, запуская цикл бесконечной мотивации и роста мастерства в вашем любимом деле.

Шаг 1. Рецепт страсти

Мы начинаем с одного из моих любимых упражнений «Рецепт страсти» (Котлер, 2022; Flow Research Collective, n.d.). Оно помогает сформировать восходящую спираль бесконечной внутренней мотивации. Упражнение подойдёт вам, независимо от того, уже нашли ли вы своё дело или ещё находитесь в поиске.

Суть упражнения: Оно стимулирует вашу систему распознавания паттернов через выявление точек пересечения интересов. Со временем интерес перерастает в страсть, а страсть становится смыслообразующей целью, которая побуждает вас просыпаться по утрам.

Упражнение состоит из 5 шагов:

1. Составьте список того, что вам интересно.
2. Найдите точки пересечения между интересами.
3. Углубитесь в изучение новых тем, которые возникли благодаря пересечениям.
4. Поделитесь открытиями с другими.
5. Превратите свою страсть в цель. (Как это сделать — обсудим дальше.)

Почему это работает?
Страсть стимулирует выработку норадреналина и дофамина — нейромедиаторов, которые усиливают сосредоточенность на настоящем моменте. Эти вещества играют ключевую роль в переходе к состоянию потока. Со временем такое сосредоточенное внимание помогает не только чаще достигать состояния потока, но и оставаться в нем дольше. Это создает «цикл страсти» — восходящую спираль внутренней мотивации: интерес → поток → страсть → ещё больший интерес​.

Результат шага:
Вы заложили фундамент для системы, которая наполнит вашу жизнь смыслом и мотивацией к действию, даже если вы считаете, что уже достигли всего, чего могли, в своей области.

Сколько времени это займёт?
На выполнение упражнения может уйти около месяца. Начните уже сейчас, чтобы подготовить крепкий фундамент для следующего шага.

Шаг 2. Иерархия целей

Следующий шаг — создание иерархии целей, которая включает три уровня:

1. Значимая трансформативная цель (MTP). Эта цель вдохновляет, объединяет людей, побуждает к действиям и наполняет вашу работу глубоким смыслом.
2. Конкретные сложные цели. Эти цели — «мост» между глобальной MTP и практическими действиями. Они требуют усилий, но остаются достижимыми, помогая удерживать баланс между вызовом и вашими навыками.
3. Ежедневные предельно чёткие цели. Они убирают сопротивление и дают полную ясность: что именно нужно сделать прямо сейчас, чтобы продвигаться к желаемому результату.

Почему это важно?
Иерархия целей помогает сосредоточиться на действительно важных действиях. Она даёт фокус и поддерживает мотивацию. Чёткая структура снижает тревогу и сопротивление, которые возникают из-за неопределённости. Ежедневные чёткие цели помогают эффективно действовать здесь и сейчас. Долгосрочные цели задают стратегическое направление. Такой подход обеспечивает последовательное движение к результату и позволяет рационально использовать ресурсы.

Результат шага:
Вы сформировали систему целей, основанную на ваших ценностях. Эта система даёт ясность и создаёт прочную связь между вашими долгосрочными устремлениями и повседневными действиями. Благодаря чему вы двигаетесь вперёд без лишнего напряжения и борьбы с собой.

Шаг 3. Формула сильной стороны

На этом этапе важно определить и активно использовать свои сильные стороны. Сильные стороны условно можно разделить на две категории:

1. Те, что влияют на производительность.
2. Те, что помогают преодолевать трудности.

Мы сосредоточимся на тех, которые повышают вашу производительность. В этом контексте сильная сторона — это «способность обеспечивать стабильную, практически безупречную производительность в определённой деятельности» (Hodges & Clifton, 2004, p. 257). Она включает три основных компонента (Gallup, 2001/2020; Бакингем, 2007):

• Таланты. Черты личности, которые вы научились эффективно применять.
• Навыки. Освоенные действия, которые помогают выполнять задачи.
• Знания. Понимание фактов и принципов, полученное через образование и опыт.

Почему это важно?
Акцент на сильных сторонах помогает добиться максимальной эффективности и глубокого удовлетворения от процесса. Когда вы применяете свои сильные стороны:

1. Вы естественным образом активируете триггеры потока. Одним из ключевых триггеров является баланс вызовов и навыков. Когда задача соответствует вашим возможностям, это создаёт условия для полного вовлечения в процесс и увеличивает вероятность достижения состояния потока.
2. Когнитивная нагрузка становится более осмысленной. Применение сильных сторон не снижает объём усилий, но делает их более осмысленными и управляемыми. Это помогает избежать стресса, вызванного несоответствием уровня сложности задач вашим возможностям.
3. Укрепляется мотивация. Регулярное использование сильных сторон создаёт устойчивую мотивацию. Успехи подкрепляют интерес и уверенность в себе, формируя позитивный цикл обратной связи, который побуждает вас продолжать действовать.
4. Сильные стороны работают в разных сферах. Они универсальны и дают положительный эффект как в профессиональной, так и в личной жизни. На работе это позволяет достигать результатов быстрее и качественнее. В личной жизни сильные стороны помогают выстраивать гармоничные отношения, находить эффективные решения и вдохновлять других.
5. Повышается самоэффективность. Самоэффективность — это вера в свою способность успешно выполнять действия, необходимые для достижения результата (Bandura, 1977). Активное использование сильных сторон способствует укреплению этой уверенности. Оно создаёт основу для более целенаправленного и успешного выполнения задач. Исследования показывают, что использование сильных сторон напрямую связано с повышением самоэффективности. Этот эффект, в свою очередь, улучшает результаты и укрепляет уверенность в собственных действиях (García-Álvarez et al., 2024).

Например, если ваша сильная сторона — «побуждать людей изменить взгляд на ситуацию», вы можете успешно использовать её на переговорах, чтобы аргументированно донести свою точку зрения и достичь соглашения. В профессиональной сфере эта способность поможет находить креативные решения конфликтов или вдохновлять других на действия. В личной жизни она пригодится для достижения взаимопонимания, укрепления доверия и построения более глубоких, гармоничных отношений.

Более того, согласно теории активации черт (Tett et al., 2013), определённые задачи способствуют проявлению врождённых черт личности, создавая чувство глубокого удовлетворения. Это чувство похоже на утоление жажды или голода, но идёт гораздо дальше. Оно не только приносит радость, но и формирует эмоциональную связь с процессом. Каждый раз, когда вы используете свои сильные стороны в значимой деятельности, усиливаются радость, интерес и вовлечённость. Этот процесс запускает «цикл страсти», который я упоминал ранее: интерес → поток → страсть → ещё больший интерес.

Результат шага:
Вы сформулировали ТОП-3 сильные стороны, которые повышают вашу производительность и позволяют дольше находиться в потоке. Определены условия и задачи, где эти сильные стороны проявляются наилучшим образом, создавая основу для дальнейшего прогресса.

Промежуточный шаг. Неделя интеграции

Эта неделя посвящена рефлексии над результатами и подготовке к следующему этапу. Это время, чтобы закрепить новые навыки, оценить их эффективность и понять, как они повлияли на ваш процесс работы.

Итоговый результат этапа № 1:
Вы освоили и начали применять инструменты, которые активируют три ключевых триггера потока: чёткие цели, обратную связь и баланс между вызовами и навыками. Благодаря этому поток уже начинает чаще появляться в вашей жизни, а работа становится более увлекательной и осмысленной.

Однако, чтобы поток стал регулярной и устойчивой частью вашей жизни, важно развивать навыки осознанности и эмоциональной регуляции. Эти навыки представляют собой взаимосвязанные группы умений, направленные на улучшение вашей способности управлять своим состоянием.

Навыки осознанности помогают лучше понимать, на каком этапе потокового цикла вы находитесь, и вовремя корректировать свои действия.

Навыки эмоциональной регуляции включают умения справляться со стрессом, управлять эмоциями, быстрее переходить от этапа борьбы к состоянию потока и дольше оставаться в нём.

Вместе эти навыки делают поток более стабильным, продолжительным и предсказуемым. На втором этапе мы сосредоточимся на их освоении, чтобы вы смогли интегрировать поток в повседневную жизнь и получать от него ещё больше пользы.

Этап 2. Оазис

Если вы всё сделали правильно, ко второму этапу вы уже наверняка начинаете чаще переживать состояние потока и интенсивнее его ощущать. Однако, возможно, вы заметили, что удерживать это состояние сложнее, чем входить в него.

Именно поэтому на этом этапе мы сосредотачиваемся на развитии навыков осознанности и эмоциональной регуляции — ключевых элементов, которые помогут сделать поток частью вашей повседневной жизни. Эти навыки позволяют:

1. Точно определять, на каком этапе потокового цикла вы находитесь. Это помогает адаптировать свои действия. Например, предотвратить застой на этапе борьбы или максимально эффективно использовать этап восстановления.
2. Отслеживать своё состояние и корректировать задачи в соответствии с ним. ы сможете балансировать уровень сложности задач, чтобы они оставались увлекательными, но не перегружали вас.
3. Быстрее переходить от этапа борьбы к состоянию потока и дольше удерживать это состояние. Это делает ваш опыт потока более стабильным, продолжительным и предсказуемым.

Шаг 4. День сурка

На четвёртом шаге важно научиться выявлять и распознавать повторяющиеся шаблоны мышления и поведения, которые мешают вам двигаться вперёд. Эти шаблоны похожи на сюжет фильма «День сурка»: вы снова и снова проживаете одни и те же сценарии. Меняются только декорации.

Такие шаблоны могут проявляться по-разному: в стремлении к недостижимым стандартам («Я не могу отправить это, пока всё не будет идеально»), в избегании действий из страха провала («Я не начну, пока не буду уверен, что получится идеально»), или в стремлении к одобрению любой ценой («Если я сделаю больше, меня точно оценят»).

Чтобы выйти из этой «временной петли», начните с саморефлексии. Ежедневно анализируйте ситуации, которые вызвали у вас неприятные эмоции, через призму следующих вопросов:

• Триггер. Что вызвало эмоциональную реакцию?
• Эмоция. Что именно вы почувствовали?
• Мысли. Какие мысли пришли вам в голову?
• Поведение. Как вы отреагировали?
• Результат. К чему это привело?

Со временем вы начнёте замечать повторяющиеся закономерности: ситуации, в которых вы думаете, чувствуете и действуете одинаково, а также их предсказуемые последствия. Это осознание станет важным шагом на пути к изменению привычного сценария.

Если вы смогли определить эти повторяющиеся шаблоны — поздравляю! Это уже большой прогресс. Теперь есть возможность взять ситуацию под контроль. С практикой время между триггером и реакцией будет увеличиваться. Это даст вам пространство для осознанного выбора: продолжать реагировать привычным образом или выбрать новый, более эффективный способ, который соответствует вашим долгосрочным целям и ценностям.

Результат шага:
Вы выявили повторяющиеся сценарии, мотивы, которые ими движут, и причины решений, влияющих на ваши текущие результаты.

Этот шаг закладывает основу для осознанного изменения привычных реакций и построения новых, более адаптивных моделей поведения.

Шаг 5. Миражи

На прошлом шаге вы описали, как выглядит ваш личный «День сурка». Чтобы выбраться из него проще всего начать с критического анализа мыслей, которые сопровождаются неприятными эмоциями и побуждают вас действовать в разрез со своими ценностями.

Для этого важно:

1. Отделять факты от интерпретаций.
2. Распознавать когнитивные искажения.
3. Критически оценивать своё восприятие.

Освоение этих навыков критического мышления поможет вам яснее видеть реальность, снизить уровень стресса и принимать решения, которые соответствуют вашим долгосрочным целям и ценностям.

Результат шага:
Вы освоили базовые навыки критического и мета-мышления, чтобы принимать более ясные и взвешенные решения даже в ситуациях неопределённости.

Шаг 6. GPS

На прошлом шаге вы научились критически оценивать свои мысли и отделять факты от интерпретаций. Это позволяет вам видеть реальность более ясно и принимать более взвешенные решения. Теперь пришло время освоить ещё один ключевой инструмент для навигации в жизни — ваш эмоциональный компас.

Разделение эмоций на «позитивные» и «негативные» создаёт ложное представление о том, что к первым нужно стремиться, а вторых — избегать. Однако эмоции нельзя просто выключить. Более того, подавление эмоций, особенно «негативных», может привести к разрушительным последствиям.

Почему эмоции важны?

Однажды нейробиолог Антонио Дамасио (Damasio, 1994) столкнулся с поразительным случаем. Во время операции по удалению доброкачественной опухоли он случайно удалил небольшую часть лобной доли мозга у пациента по имени Элиот.

До операции Элиот был успешным человеком: у него была высокооплачиваемая работа и счастливая семья. После операции его интеллект, память и логическое мышление остались на прежнем высоком уровне. Но Элиот столкнулся с неожиданными трудностями в принятии решений.

Например, он долго не мог выбрать цвет ручки для письма. Или не знал, что важнее: выполнить текущие задачи по работе или рассортировать все папки в офисе в алфавитном порядке. Всё стало для него равнозначным. Без способности определять приоритеты он постепенно потерял работу, семью и стабильность в жизни.

Из-за операции Элиот утратил способность испытывать эмоции, оказался в отстранённом состоянии и стал воспринимать всё нейтрально.

Эмоциональные сигналы и принятие решений

В 2000 году группа учёных во главе с Антуаном Бешарой (Bechara et al., 2000) провела исследование, чтобы понять, что происходит, если человек теряет способность ощущать эмоциональные сигналы.

Для этого они разработали эксперимент под названием «игра в карты» (Iowa Gambling Task). Участники садились за стол с четырьмя колодами карт и получали простую цель: заработать как можно больше игровых денег. Однако у этих колод была хитрость: две из них приносили прибыль в долгосрочной перспективе, а две другие — убытки. Участникам не говорили об этом заранее, и они должны были учиться методом проб и ошибок, чтобы избежать убыточных колод.

В эксперименте участвовали две группы: здоровые участники и пациенты с повреждениями вентромедиальной префронтальной коры мозга, области, отвечающей за обработку эмоций.

Что же показали результаты?

• Здоровые участники сначала пробовали карты из всех колод, но постепенно интуитивно избегали убыточных. Их успех объяснялся неосознаваемыми эмоциональными сигналами — например, лёгким беспокойством, которое появлялось перед выбором карты из «плохих» колод. Эти сигналы помогали принимать более выгодные решения ещё до того, как участники осознавали, какие колоды являются убыточными.
• Пациенты с повреждениями мозга действовали иначе. Они снова и снова выбирали карты из убыточных колод, даже когда осознавали, что это приводит к потерям. Несмотря на сохранённый интеллект и память, им не хватало эмоциональных сигналов, которые могли бы предостеречь их от плохого выбора.

Эмоции как GPS

На основе этих исследований можно сказать, что эмоции играют роль нашего внутреннего GPS, который помогает ориентироваться в сложных ситуациях. Они направляют внимание, помогают мозгу расставлять приоритеты и выбирать задачи первостепенной важности (Pinker, 1999). Другими словами, эмоции предупреждают нас об опасности, помогают сфокусироваться на действительно значимом и избежать ошибок. Без эмоций наши решения становятся хаотичными и неэффективными, даже если интеллект, память и логическое мышление остаются неизменными.

Однако многие люди привыкли подавлять «негативные» эмоции, считая их чем-то мешающим или даже опасным. На самом деле, такие эмоции, как тревога, грусть или даже гнев, несут важную информацию. Они сигнализируют о том, что в нашей жизни что-то требует внимания или изменений.

Подавляя эти сигналы, мы лишаем себя критически важной информации, которая помогает адаптироваться и принимать осознанные решения в условиях неопределённости. Освоив навык распознавания и принятия всех эмоций — как «позитивных», так и «негативных», — вы сможете не только лучше управлять своим состоянием, но и дольше находиться в потоке, оставаясь эффективными даже в сложных ситуациях.

Что делать на этом шаге?

Именно поэтому на этом шаге важно освоить два ключевых навыка:

1. Распознавание эмоций и их сигналов: замечать, что именно вы чувствуете, и понимать, какую информацию несёт каждая эмоция.
2. Проживание эмоций: чувствовать и находиться в любых эмоциях — как «позитивных», так и «негативных», — без избегания или подавления.

Эти навыки помогут вам лучше справляться с неопределённостью, адаптироваться к сложным ситуациям и принимать более осознанные решения.

Как это связано с потоком?

• На этапе борьбы эмоции помогают выдерживать дискомфорт и сохранять мотивацию.
• На этапе потока они усиливают фокус и концентрацию и позволяют вам справляться с возникающими трудностями.

Когда вы учитесь распознавать и правильно интерпретировать свои эмоции, вы можете быстрее переходить от этапа борьбы к состоянию потока и дольше оставаться в нём.

Результат шага: Вы умеете слышать и интерпретировать сигналы эмоций, а также проживать их, не избегая и не подавляя. Это делает вас более стрессоустойчивыми, помогает легче проходить через этапы борьбы и дольше оставаться в состоянии потока.

Промежуточный шаг. Неделя интеграции

На этой неделе вы рефлексируете над результатами второго этапа и готовитесь к следующему.

Итоговый результат этапа №2: Вы выявили причины, которые стоят за вашими текущими жизненными и профессиональными результатами. Овладели навыками принятия качественных решений и улучшили свою способность быстро адаптироваться к новым обстоятельствам. В основе этих изменений — осознание особенностей вашего мышления и умение использовать эмоции как источник мудрости.

На этом этапе вы уже начинаете глубже понимать свои паттерны поведения, причины стресса и стратегии их преодоления. Следующая цель — системно интегрировать эти навыки в повседневную жизнь, чтобы они стали её неотъемлемой частью.

Этап 3. Источник

К третьему этапу вы уже достаточно уверенно справляетесь с дискомфортом и можете дольше находиться в состоянии потока. Теперь настало время привнести больше системности в ваши действия, используя протоколы, основанные на науке о потоке.

Шаг 7. Потоковый цикл

Как вы узнали из прошлой статьи, каждый этап потокового цикла требует своих подходов, чтобы проходить его максимально эффективно. На этом шаге я предлагаю вам разработать индивидуальные протоколы для каждого этапа, опираясь на наблюдения за собой.

Например:

• На этапе борьбы одному человеку достаточно напомнить себе, что дискомфорт — это естественный предвестник потока. Другим помогают дыхательные практики, техники физического расслабления или короткие разминки, которые снимают напряжение и помогают включиться в задачу.
• На этапе разрядки кто-то выбирает душ, круг асан из йоги или прогулку, чтобы сбросить напряжение и подготовиться к фокусированной работе.
• На этапе потока одни усиливают концентрацию за счёт «повышения ставок» (подробнее об этом в следующем шаге), а другие предпочитают устранить отвлекающие факторы и продолжать работать сосредоточенно.
• На этапе восстановления кто-то предпочитает медитировать, гулять на природе или использовать техники благодарности, чтобы быстрее восполнить ресурсы и подготовиться к следующему циклу.

Каждый человек уникален, поэтому универсальных решений нет. Исследования могу указать на эффективность разных подходов для групп людей, но только вы можете определить, что работает лучше всего именно для вас.

Наблюдайте за собой, пробуйте разные техники и фиксируйте результаты. Это поможет вам создать персонализированный протокол, который органично впишется в ваш стиль жизни.

Базовый протокол потокового цикла вы можете найти в предыдущей статье и начать применять его уже сегодня. Поэтому на этом шаге я не буду останавливаться слишком подробно.

Результат шага:
Вы разработали базовый индивидуальный протокол для каждого из четырёх этапов потокового цикла. Это позволит вам входить в состояние потока системно и «по требованию».

Шаг 8. Усилители потока

На этом шаге важно глубже погрузиться в условия для создания потока в вашей жизни. Если сильно упрощать для этого необходимо:

1. Убрать то, что препятствует состоянию потока.
2. Добавить то, что вызывает состояние потока.

Все предыдущие шаги были направлены именно на эти цели.

Начнём с препятствий.
Основные помехи для потока мы разобрали в прошлой статье (см. «Основные враги потока»). Если вы заметили, что какие-то из них остаются актуальными, имеет смысл составить план действий для их устранения. Например, создайте список отвлекающих факторов (соцсети, уведомления, ненужные встречи) и опишите, как можно минимизировать их влияние.

Перейдём к триггерам.
Также в прошлой статье мы обсудили ключевые триггеры потока: чёткие цели, обратная связь и баланс между вызовами и навыками. Но исследователи предполагают, что таких триггеров может быть значительно больше. На текущий момент их выявлено порядка 22 штук (Котлер, 2022).

Триггеры потока можно разделить на две основные группы:

• Индивидуальные. Например, новизна, автономия, непредсказуемость.
• Социальные. Например, открытая коммуникация, общие цели, внимательное слушание.

К этому шагу вы уже научились активно использовать ключевые триггеры потока. Теперь пришло время добавлять дополнительные триггеры в свои повседневные задачи, краткосрочные проекты и долгосрочные цели, чтобы проживать поток ещё глубже и чаще.

Пример:
Допустим, вы планируете запустить новый проект в течение ближайшего месяца. Один из способов усилить поток — задействовать социальный триггер «общие чёткие цели». Чтобы сделать это, задайте себе следующие вопросы:

• Кто может быть заинтересован в достижении этой цели?
• Могу ли я разделить цель с этими людьми или привлечь их поддержку? Если да, то как?

Применение дополнительных триггеров не только усилит ваше состояние потока, но и сделает достижение цели более системным и эффективным.

Результат шага:
Вы создали ещё более оптимальные условия для проживания потока, а ваши цели и ежедневные активности «пропитаны» дополнительными триггерами потока. Это увеличивает вероятность проживать поток ещё чаще, глубже и дольше.

Шаг 9. Привычка к неистовству

Масштаб вашего потока напрямую зависит от готовности посвятить своё время и усилия любимому делу на протяжении многих лет. Следование предыдущим шагам помогает создать «цикл страсти»: интерес перерастает в страсть, страсть приводит к состоянию потока, а поток усиливает интерес. Этот процесс позволяет вам постоянно развивать свои навыки, повышать мастерство и находить всё больше удовольствия в своей деятельности.

На этом шаге у вас уже есть прочная основа:

• навыки совладания со стрессом;
• способность преодолевать трудности;
• индивидуальные протоколы, которые помогают разгрузить мозг и сосредоточиться на приоритетных задачах.

Теперь пришло время пойти дальше и освоить привычку к неистовству.

Что такое привычка к неистовству?

Привычка к неистовству — это «способность не раздумывая принимать любой вызов» (Котлер, 2022, с. 121). Этот навык помогает не только сохранять эффективность в сложных ситуациях, но и воспринимать трудности как возможности для роста.

Как это связано с потоком? В прошлой статье я рассказывал о транзакционной модели стресса и потока (Peifer & Tan, 2021). Она помогает понять как привычка к неистовству способствует попаданию в поток. Согласно этой модели, наш мозг классифицирует стрессовые ситуации по трём категориям:

1. Угроза — ситуация воспринимается как опасность, от которой нужно защититься.
2. Потеря — событие связано с ощущением утраты чего-то важного.
3. Вызов — ситуация видится как возможность для действий и роста.

Привычка к неистовству помогает тренировать восприятие стрессовых ситуаций как вызова, а не как угрозы или потери. Вы можете чувствовать страх или дискомфорт, но теперь это не останавливает вас от действий. Такой подход помогает:

• уменьшить парализующее воздействие страха и тревоги;
• оставаться активными даже в условиях эмоционального напряжения;
• мобилизовать ресурсы для выполнения задачи;
• повысить вероятность попадания в состояние потока, особенно в условиях неопределённости или давления.

Почему это важно?
Когда вы тренируете восприятие вызовов, вы учитесь действовать эффективно, несмотря на сильные эмоции. Это создаёт условия, при которых поток становится естественной частью вашей жизни. Вызовы перестают быть барьерами, а превращаются в точки роста. Это помогает не только преодолевать трудности, но и находить новые возможности для развития мастерства и достижения амбициозных целей.

5 разновидностей упорства

Привычка к неистовству формируется через развитие следующих пяти навыков:

1. Упорство быть на высоте, даже находясь на дне. Умение действовать в неоптимальных условиях, которые неизбежно возникают на пути к цели.
2. Упорство в балансе сильных и слабых сторон. Понимание своих слабостей, чтобы минимизировать их влияние, и использование своих сильных сторон для достижения максимального результата.
3. Упорство в контроле мыслей. Способность преодолевать внутренние ограничения и негативные установки, которые мешают двигаться вперёд.
4. Упорство в преодолении страха. Навык использовать страх как источник энергии и мотивации для достижения максимальной эффективности.
5. Упорство в восстановление. Фокус на восстановлении как ключевом приоритете для сохранения энергии, предотвращения выгорания и достижения долгосрочной продуктивности.

Как превратить упорство в игру

Чтобы сделать процесс развития привычки к неистовству более увлекательным, используйте геймификацию. Игровые элементы помогают сделать процесс увлекательным, создают эмоциональную связь с целью и повышают мотивацию. Вот пример, как можно это реализовать:

1. Определите навык для тренировки. Например, преодоление страха публичных выступлений.
2. Создайте систему вознаграждений и повышения уровня. Награждайте себя за каждую успешную практику или достижение. Например, добавьте ачивку в свой трекер прогресса: «+1 балл к уверенности» за каждое успешное выступление или «Открыт новый уровень подготовки» после завершения курса. Дополнительно можно радовать себя подарками — новой книгой, походом в любимое место и т.д.
3. Определите «врага». Опишите поведение, которое мешает вам достигать целей (например, избегание сложных задач или откладывание действий на потом).
4. Определите «эпическую победу». Например, уверенное выступление на крупной конференции, участие в подкасте или завершение сложного проекта.
5. Придумайте квест. Представьте сюжетную линию, где вы герой, который сражается с «врагом» и использует навыки X, Y, Z для достижения своей «эпической победы».

Результат шага:
Вы разработали и внедрили протоколы для формирования привычки к неистовству. Это помогает вам обрести смелость воплощать свои самые амбициозные идеи, сохраняя мотивацию и фокус даже в сложных ситуациях.

Промежуточный шаг. Неделя интеграции

И вновь неделя интеграции, на которой вы рефлексируете не только над результатами за месяц, но и за весь 12-недельный цикл. Это время для осознания прогресса и подготовки к следующему этапу.

Итоговый результат этапа № 3:
Вы создали, адаптировали и внедрили протоколы, которые помогают вам системно входить в состояние потока «по требованию».

На этом этапе вы:

• освоили базовые инструменты потокового цикла;
• научились создавать благоприятные условия для потока;
• начали развивать привычку принимать вызовы и преодолевать сложности.

Теперь самое время подвести итоги.

Итоги

В этой статье мы подробно разобрали систему из 9 шагов, которая помогает чаще переживать состояние потока и получать максимальное удовольствие и результаты от своей работы.

План на 12 недель включает три этапа с метафоричными названиями: «Жажда», «Оазис» и «Источник». Каждый из них длится 3 недели плюс неделя отдыха и рефлексии. Шаги выглядят следующим образом:

• Шаг 1. Сформировать «цикл страсти» — создать восходящую спираль бесконечной внутренней мотивации.
• Шаг 2. Простроить иерархию целей — от бесконечной MTP до конкретных сложных и предельно чётких ежедневных задач.
• Шаг 3. Определить свои сильные стороны — выделить ТОП-3, которые помогут чаще входить в поток.
• Шаг 4. Увидеть повторяющиеся сценарии и осознать причины их возникновения.
• Шаг 5. Освоить навыки критического мышления для анализа решений и действий.
• Шаг 6. Научиться слышать и проживать эмоции — интерпретировать их сигналы и развить навык находиться в них длительное время.
• Шаг 7. Составить протоколы для потокового цикла — план для каждого из четырёх этапов.
• Шаг 8. Разработать план по преодолению врагов потока и добавить усилители потока во всех виды целей и значимые повседневные активности.
• Шаг 9. Развить привычку к неистовству — способность принимать вызовы и действовать, несмотря на страх и дискомфорт.

Если вы дочитали до этого момента, поздравляю! Теперь у вас есть чёткое понимание, как работает система из 9 шагов, которая позволяет входить в состояние потока чаще и глубже, чтобы достигать выдающихся результатов в любимом деле без выгорания.

В следующей статье я расскажу, как сделать первый шаг на этом пути, чтобы начать внедрять новую систему максимально быстро и эффективно.

---

Список источников:

Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191–215. https://doi.org/10.1037/0033-295X.84.2.191

Bechara, A., Damasio, H., & Damasio, A. R. (2000). Emotion, decision making and the orbitofrontal cortex. Cerebral cortex (New York, N.Y. : 1991), 10(3), 295–307. https://doi.org/10.1093/cercor/10.3.295

Damasio, A. R. (2005). Descartes’ error: emotion, reason, and the human brain (Reprint edition). Penguin Books. (Original work published 1994)

Gallup. (2020). Now, discover your strengths: The revolutionary Gallup program that shows you how to develop your unique talents and strengths (20th anniversary edition). Gallup Press. (Original work published 2001)

García-Álvarez, D., Cobo-Rendón, R., & Lobos, K. (2024). Character strengths as predictors of general and academic self-efficacy in university students. Frontiers in Psychology, 15. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2024.1490095

Hodges, T. D., & Clifton, D. O. (2004). Strengths-based development in practice. In P. A. Linley & S. Joseph (Eds.), Positive psychology in practice (pp. 256–268). John Wiley & Sons, Inc. https://doi.org/10.1002/9780470939338.ch16

Peifer, C., & Tan, J. (2021). The psychophysiology of flow experience. In C. Peifer & S. Engeser (Eds.), Advances in flow research (2nd ed., pp. 191–230). Springer Nature Switzerland AG. https://doi.org/10.1007/978-3-030-53468-4_8

Pinker, S. (1999). How the Mind Works. Annals of the New York Academy of Sciences, 882(1), 119–127. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.1999.tb08538.x

Бакингем, М. (2007). Заставьте свои сильные стороны работать. Шесть этапов на пути к выдающимся результатам. Альпина Диджитал.